Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to wzorzec żywienia oparty głównie na produktach roślinnych o niskim stopniu przetworzenia (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe), z regularnym udziałem ryb oraz z przewagą tłuszczów nienasyconych, w tym oliwy z oliwek. W tym modelu ogranicza się czerwone mięso, żywność wysokoprzetworzoną oraz nadmiar cukru i soli.

Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla większości osób dorosłych jako sposób żywienia na co dzień. Jest szczególnie zalecana w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń metabolicznych.
U osób z dietami leczniczymi (np. z ograniczeniem błonnika, potasu/fosforu, płynów) lub z istotnymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego zasady wymagają indywidualnego dopasowania.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:

1. Warzywa powinny pojawiać się w większości posiłków; co najmniej 1 porcja dziennie w postaci surowej (jeśli tolerowana), gdzie 1 porcja tj ok 80 g.
2. Owoce: zwykle 1–2 porcje dziennie, preferowane świeże, gdzie 1 porcja to ok. 80 g
3. Preferowane są produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste pieczywo, kasze grube, makaron razowy, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista).
4. Rekomenduje się spożywanie co najmniej 3 porcji tygodniowo nasion roślin strączkowych (różne rodzaje fasoli, soczewica, ciecierzyca, groch), z praktyką zamiany części dań mięsnych na strączki.
5. Ryby i owoce morza w diecie śródziemnomorskiej należy spożywać co najmniej 1 porcję tygodniowo ryb chudych oraz co najmniej 2 porcje tygodniowo ryb tłustych.
6. Spożycie produktów mlecznych zaleca się ilości 2 porcji dziennie. Preferowane są naturalne i fermentowane (np. jogurt naturalny), gdzie jedna porcja to m.in. kubek jogurtu.
7. Orzechy, nasiona, pestki zaleca się spożywać jako zamiennik przekąsek wysokoprzetworzonych; „garść dziennie” lub ≥ 3 porcje tygodniowo, gdzie 1 porcja to około 30 g.
8. Podstawowym tłuszczem w diecie powinna być oliwa z oliwek (preferencyjnie z pierwszego tłoczenia), szczególnie dodawana „na surowo” do potraw. Należy pamiętać, że mimo właściwości prozdrowotnych, oliwa jest produktem wysokokalorycznym, dlatego istotne są ilości i bilans energetyczny całej diety.
9. Preferuje się spożycie płynów bez dodatku cukru (woda, napary).
10. Posiłki należy spożywać regularnie co 3–4 godziny. Nie pomijać śniadania; kolacja 2–3 godziny przed snem.
11. Ograniczanie soli oraz wybór produktów o niskim stopniu przetworzenia.

Bibliografia

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), NIZP PZH – „Dieta śródziemnomorska” (materiał PDF), 2024.
• Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, Carballo D, Koskinas KC, Bäck M, et al.; ESC Scientific Document Group. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021 Sep 7;42(34):3227–3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2013;368:1279–1290. doi:10.1056/NEJMoa1200303.